L'allenamento su una superficie instabile può migliorare meglio l'equilibrio, la stabilità e il controllo del corpo.
Pertanto, possiamo incorporare diversi movimenti di allenamento nella palla Bosu per migliorare le prestazioni atletiche e aumentare il divertimento e la motivazione dell'allenamento.
BOSU Ball - Crunch supino
Obiettivi della formazione:
- Sviluppa il retto dell'addome e gli obliqui. Sdraiati sulla schiena contro una palla BOSU, piega le ginocchia e posiziona i piedi saldamente a terra, incrocia le braccia davanti al petto.
- Espira, fletti la colonna vertebrale e contrai i muscoli addominali; inspira, estendi la colonna vertebrale, allungando l'addome. Ripeti il processo sopra descritto.
- 4 serie da 15-20 ripetizioni ciascuna.
BOSU Ball Pushup-up
Obiettivi di formazione
- Sviluppa il grande pettorale e il tricipite brachiale e rafforza il controllo del core. Con la palla BOSU rivolta verso il basso, sostieniti su entrambi i lati della tavola con le mani tese, le braccia tese, il core impegnato e il corpo in linea retta.
- Inspira, piega i gomiti e abbassa lentamente il corpo verso la palla; espira, raddrizza le braccia e contrai il grande pettorale. Mantenere la stabilità del corpo durante l'intero movimento.
- 4 serie da 12-15 ripetizioni ciascuna.
Sfera BOSU - Cerniera dell'anca con passo avanti e indietro
Obiettivi di formazione
- Attiva i glutei e le gambe, rafforzando lo schema di movimento dell'articolazione dell'anca. Inizia con una posizione di passo avanti e indietro, con il piede anteriore che sostiene il peso a terra e il piede posteriore sulla palla BOSU. Metti le mani sulla parte bassa della schiena e mantieni la schiena dritta.
- Inspira, fai perno sui fianchi, piegandoti in avanti sui fianchi e contemporaneamente piega le ginocchia, avvicinando l'addome alla parte anteriore delle cosce. Espira, raddrizza i fianchi, coinvolgendo i glutei. Tieni la schiena dritta per tutta la durata dell'esercizio.
- 4 serie da 15-20 ripetizioni per lato.
BOSU Ball - Ginocchio alternato in posizione di plank
Obiettivi di formazione
- Rafforza il controllo del core e la forza del supporto del tronco. Metti le mani a terra, i piedi sulla palla BOSU, il core impegnato, il corpo in linea retta.
- Espirando, piega le ginocchia e sollevale verso l'addome; inspira, torna alla posizione di partenza, ripeti dall'altro lato.
- 4 serie da 20 ripetizioni ciascuna.
Palla BOSU - Mezzo squat
Obiettivi di formazione
- Sviluppa i muscoli dei glutei e delle gambe e migliora l'equilibrio. Posiziona entrambi i piedi su una palla BOSU, con le anche-alla larghezza, le ginocchia allineate con le dita dei piedi rivolte nella direzione opposta, il core impegnato e il busto in posizione eretta.
- Inspira, piega le ginocchia e i fianchi, sedendoti finché le cosce non sono parallele al suolo, mentre estendi le braccia in avanti per mantenere l'equilibrio; espira, impegnando i glutei e le gambe ad alzarsi, contraendo il grande gluteo.
- 4 serie da 15-20 ripetizioni ciascuna.
BOSU Ball - Affondi alternati con sollevamento del ginocchio alto
Obiettivi di formazione
- Migliora la coordinazione e l'equilibrio del corpo; sviluppare i flessori dell'anca. In posizione eretta, fai un passo avanti, posizionando una gamba sulla palla BOSU per sostenere il tuo peso, facendo oscillare contemporaneamente il braccio mentre sollevi l'altra gamba con il ginocchio piegato. Ritorna alla posizione di partenza e ripeti dall'altro lato.
- Mantieni il core impegnato e la schiena dritta durante l'intero movimento.
- 4 serie da 20 ripetizioni ciascuna.
