Sollevamenti della gamba supina
Sdraiati sul letto sulla schiena, con le gambe unite. Solleva lentamente le gambe finché non formano un angolo di 90 gradi rispetto al corpo, quindi abbassale lentamente. Assicurati che le ginocchia rimangano dritte e che le spalle e le braccia siano rilassate. Fermati quando le gambe sono a circa 30 centimetri sopra il letto e mantieni la posizione per 30 secondi. Ripeti 10 volte.
Head-Sit-supportati
Sdraiati sul letto sulla schiena con le ginocchia leggermente piegate e le mani dietro la testa. Inalare; solleva lentamente il corpo dal letto, inspirando e contraendo i muscoli addominali. Tieni premuto nel punto più alto per circa 10 secondi; espira e abbassa lentamente il corpo. Ripeti 20 volte.
Sollevamenti delle gambe laterali
Sdraiati sul lato sinistro con le gambe piegate. Sostieni la parte superiore del corpo con il braccio sinistro e posiziona la mano destra sull'addome per mantenere l'equilibrio, mantenendo la schiena dritta. Solleva la gamba destra fino al punto più alto, quindi abbassala lentamente nella posizione iniziale. Esegui 12 ripetizioni per serie, per due serie. Girati e sdraiati sul fianco destro, sostenendo la parte superiore del corpo con il braccio destro e posizionando la mano sinistra sull'addome; solleva la gamba sinistra verso l'alto fino al punto più alto, quindi abbassala lentamente nella posizione iniziale. Esegui 12 ripetizioni per serie, per due serie.
Stretching dal ginocchio-al-petto
Sdraiati sulla schiena sul letto con le gambe dritte. Solleva la gamba sinistra e afferra la coscia con entrambe le mani da dietro, tirando lentamente il ginocchio verso il petto finché non senti un leggero allungamento nella gamba. Mantieni questa posizione per 8 secondi; sollevare la testa e portare la fronte verso il ginocchio, mantenendo la posizione per 8 secondi; passare all'altra gamba e ripetere i passaggi precedenti. Esegui 3 ripetizioni per ciascuna gamba.
Stretching del gatto
Inginocchiati sul letto con le mani che sostengono il peso sul letto. Contrai i muscoli addominali, abbassa la testa e ruota il corpo mantenendo questa posizione. Fai 3 respiri profondi, poi rilassa il corpo; solleva la testa e guarda verso il soffitto, mantenendo questa posizione e facendo 3 respiri profondi, quindi torna alla posizione di partenza. Ripeti 3 volte.
