1-2 anni
Esercitati a camminare, gioca a giochi come lanciare, prendere, calciare e trovare oggetti. Allena il tuo bambino a stare in piedi, accovacciarsi, camminare, correre, salire le scale, fare salite basse e camminare su una trave di equilibrio.
💡Raccomandazione: almeno 60 minuti di attività fisica strutturata al giorno, più diverse ore di gioco libero non strutturato. Il tempo sedentario non deve superare i 60 minuti.
L'attività fisica strutturata si riferisce ad attività pianificate progettate per promuovere lo sviluppo fisico dei bambini e migliorare le loro capacità fisiche. Per i più piccoli, tali attività includono camminata e corsa guidate, nonché arrampicata e lancio.
2-3 anni
Correre e saltare, calciare oggetti, lanciare giochi, arrampicarsi, rotolarsi su tappetini, scivolare sugli scivoli, camminare su una trave di equilibrio e imitare piccoli animali.
💡Raccomandazione: almeno 60 minuti di attività fisica strutturata al giorno, più diverse ore di gioco libero non strutturato. Il tempo sedentario non deve superare i 60 minuti.
3-5 anni
Questa fase si concentra sullo sviluppo delle capacità motorie attraverso il gioco e i giochi. Continua a giocare liberamente all'aperto con gli amici, ad esempio correndo, saltando, arrampicandoti, rincorrendo e calciando una palla. Coltivare un interesse per vari sport, come giochi con la palla, nuoto, danza, bici senza pedali o biciclette, yoga, pattinaggio in linea, pattinaggio su ghiaccio e salto con la corda (sono richieste la guida e la supervisione di un adulto). Evita la competizione e goditi il gioco stesso. Evita movimenti ad alta-difficoltà e allenamenti professionali.
💡Raccomandazione: almeno 180 minuti di attività fisica al giorno, inclusi 60 minuti di gioco vigoroso. Incoraggiare molte attività all'aperto. Ogni sessione sedentaria non deve superare 1 ora.
6-9 anni
Concentrarsi sull'apprendimento delle abilità motorie di base (con coaching, protezione e dispositivi di protezione adeguati), come corsa, nuoto, calcio, tennis, badminton, ping pong, ginnastica, arti marziali e ciclismo. Introduci sport di squadra più complessi, come calcio, basket e pallavolo, ma inizialmente potrebbero essere impegnativi. Le regole possono essere modificate in modo flessibile per soddisfare le esigenze dei bambini, consentendo loro di partecipare. Concentrati sull'apprendimento di nuove abilità, non sulla vittoria delle partite.
💡Raccomandazione: accumulare almeno 60 minuti al giorno di attività fisica da moderata a intensa (divisibile in più sessioni) (esercizi che aumentano la frequenza cardiaca e la respirazione) e rinforzare muscoli e ossa almeno 3 giorni a settimana. Esegui stretching dinamico (come ginocchia alte, affondi laterali) e stretching statico per 5-10 minuti prima e dopo l'esercizio.
10-12 anni
Capace di praticare sport che richiedono abilità motorie complesse, lavoro di squadra e strategia, come vari sport con la palla, nonché nuoto, salto con la corda, arti marziali, arrampicata su roccia, ginnastica, ecc.
In grado di eseguire allenamenti adeguati di forza e resistenza sotto la guida di un allenatore professionista, come trazioni-, flessioni-up, plank, ecc.
💡Raccomandazione: accumulare almeno 60 minuti di attività fisica da moderata a vigorosa ogni giorno e rafforzare muscoli e ossa almeno 3 giorni a settimana. Esegui stretching dinamico (come ginocchia alte, affondi laterali) e stretching statico per 5-10 minuti prima e dopo l'esercizio.
12-18 anni
Continuare le attività sportive della fascia d'età precedente, tra cui una varietà di esercizi aerobici, allenamento per la forza, allenamento per la coordinazione e la flessibilità, ecc.
L'allenamento per la forza può essere gradualmente aumentato in termini di tempo e intensità, ma poiché tendini e legamenti sono relativamente fragili, si dovrebbe comunque evitare il sovraccarico (ovvero, evitare esercizi che comportano un carico eccessivo di peso,-come il sollevamento pesi, che generalmente non dovrebbe superare il 50% del peso corporeo).
💡Raccomandazione: accumulare almeno 60 minuti di attività fisica di intensità da moderata ad alta-al giorno (nessun singolo esercizio deve rappresentare più del 60% del tempo totale di esercizio) e rafforzare muscoli e ossa almeno 3 giorni a settimana. Esegui 5-10 minuti di stretching dinamico (come ginocchia alte, affondi laterali) e stretching statico prima e dopo l'esercizio.
