Come dovrebbe essere effettuato l’allenamento di resistenza?
Cosa dovresti fare per ottenere benefici per la salute?
La dichiarazione fornisce anche una "prescrizione di allenamento di resistenza".
Si consiglia agli adulti sani di intraprendere un allenamento di resistenza 2-3 volte a settimana, mirando a 8-10 diversi gruppi muscolari principali. Per ciascun gruppo muscolare, esegui 1-3 serie di esercizi di intensità moderata-, con 8-12 ripetizioni per serie, fino al raggiungimento dell'affaticamento soggettivo.
Studi osservazionali hanno inoltre scoperto che la maggiore riduzione del rischio e i maggiori benefici per la salute si ottengono con 30-60 minuti di allenamento di resistenza a settimana.
Inoltre, non dimenticare di programmare giorni di riposo tra le sessioni di allenamento per consentire al sistema neuromuscolare il tempo adeguato per riposarsi e adattarsi.
Per i soggetti ad-rischio elevato con malattie croniche o altre condizioni mediche, ridurre l'intensità e aumentare il numero di ripetizioni può aiutare a ridurre al minimo il rischio pur ottenendo i corrispondenti benefici per la salute.
Promemoria
Alcune malattie o condizioni di salute rendono infatti l’esercizio inadatto; è meglio consultare prima il tuo medico di famiglia per determinare se sei idoneo a fare esercizio.
Ad esempio, i pazienti nella fase stabile di insufficienza cardiaca possono intraprendere un allenamento di resistenza sotto supervisione, mentre quelli con insufficienza cardiaca instabile dovrebbero evitare l’esercizio durante questo periodo.
Garantire un adeguato apporto proteico
Infine, tieni presente che per realizzare appieno i benefici per la salute dell'allenamento di resistenza, è necessario garantire un apporto adeguato di proteine.
Il consumo di proteine sufficienti prima e dopo l'allenamento di resistenza stimola la sintesi proteica muscolare, aiutando così a costruire e mantenere la massa muscolare.
Da non trascurare le proteine presenti negli alimenti di base. Il riso contiene generalmente il 7% di proteine; mangiare 200–300 g di riso cotto al giorno fornisce 14–20 g di proteine e, se si opta per i cereali integrali, il contenuto proteico sarà ancora più elevato.
Un apporto giornaliero combinato di circa 150 g di pollame, carne e frutti di mare può fornire anche quasi 30 g di proteine.
30 g di semi di soia essiccati (fagioli gialli) o una quantità equivalente di prodotti a base di soia contengono oltre 10 g di proteine, mentre 10 g di frutta secca forniscono quasi 2 g di proteine.
L’allenamento di resistenza può ridurre il rischio di cadute tra gli anziani e le lesioni causate dalle cadute (come le fratture). È essenziale sottolineare l’importanza dell’allenamento di resistenza ai membri più anziani della tua famiglia.
Come ho sottolineato più volte nei miei articoli precedenti, le cadute sono oggi la principale causa di morte-correlata a infortuni tra le persone di età pari o superiore a 65 anni in Cina.
Tuttavia, le cadute tra gli anziani sono prevenibili.
A parte gli adattamenti domestici-e la dieta adatti all'età, l'allenamento di resistenza che incorpora esercizi di equilibrio è probabilmente il metodo più efficace per prevenire le cadute negli anziani. L'allenamento di resistenza può mitigare il declino della forma fisica-correlato all'età, prolungare l'indipendenza fisica ed è estremamente utile per migliorare la qualità della vita.
È vantaggioso per i membri più anziani della famiglia iniziare subito l'allenamento di resistenza, ma per te, che sei un adulto di mezza età-o giovane, è importante iniziare l'allenamento di resistenza il prima possibile. Questo perché per combattere la perdita muscolare è necessario "costruire" le riserve muscolari già in giovane età.
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