1. Tirata indietro dell'istruttore di canottaggio da seduti
Regolare l'altezza del sedile in modo che il torace sia alla stessa altezza del deflettore.
Siediti con fermezza e premi il pedale con i piedi, mantieni la schiena dritta; stringi le scapole, usa la schiena per tirare la maniglia verso l'addome (picco di contrazione per 1 secondo) e ritorna lentamente alla posizione originale.
Prestare attenzione a controllare la velocità del movimento ed evitare l'uso della leva.
2. Allenamento dei muscoli della schiena Nautilus
Fissare l'articolazione della spalla in posizione seduta, utilizzare la schiena per tirare verso l'addome, ridurre il movimento delle scapole e stimolare isolatamente la parte superiore della schiena/latissimus dorsi. Puoi eseguire il primo movimento per ridurre la compensazione del braccio.
3. Allenatore di anche e gambe
Estensione dei muscoli dei glutei: regolare il poggiapiedi in modo che le ginocchia siano contro il centro del cuscinetto di supporto, bloccare i piedi, abbassare lentamente il busto parallelamente al suolo e utilizzare la forza delle anche e delle gambe per tornare in posizione.
Sit-up: devi appoggiare i piedi contro l'imbottitura, inclinarti all'indietro finché la schiena non è parallela al suolo, contrarre i muscoli addominali e alzarti in piedi.
Prestare attenzione a stringere il nucleo durante tutto il processo per evitare la compensazione della vita.
Si consiglia ai principianti di iniziare con una bassa intensità (3 serie × 5 volte).
4. Allenatore per squat con pendolo
Concentrarsi sull'allenamento delle anche, regolare il poggiapiedi in modo che le ginocchia siano contro il centro del cuscinetto di supporto, bloccare i piedi, tenere le maniglie con entrambe le mani, abbassare lentamente il busto parallelamente al terreno (fianchi completamente estesi), utilizzare i fianchi e le gambe per rimbalzare in posizione eretta, prestare attenzione a stringere il core per evitare la compensazione della vita.
Si consiglia di eseguire 15-20 volte per serie (resistenza), 3-4 serie e riposare per 60-90 secondi tra le serie.
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