Panca regolabile

 

1. Arricciatura delle braccia

Regola la panca con manubri a 30 gradi -45 gradi, tieni il manubrio con entrambe le mani e appoggia la parte superiore delle braccia sulla panca con manubri;

mantieni la parte superiore delle braccia fissa, contrai i bicipiti e piega gli avambracci verso l'alto mentre espiri finché i bicipiti non sono completamente contratti e i manubri raggiungono l'altezza delle spalle;

ruotare i polsi durante l'arricciatura, con i palmi rivolti verso l'interno; rimani in alto per un po', senti la contrazione dei bicipiti e poi torna alla posizione di partenza

 

2. Curl dei tricipiti in posizione supina

Apri i piedi, sdraiati sulla schiena sulla panca con manubri, tieni il bilanciere con entrambe le mani e sollevalo fino al petto;

inspira e piega le braccia, in modo che il bilanciere sia abbassato sulla fronte; espira ed esercita forza, riporta le braccia in posizione verticale e ripeti l'azione

 

3. Pressa diamantata piana

Sdraiati sulla panca con manubri, tieni il bilanciere con entrambe le mani e posizionalo davanti al petto;

espira per spingere il bilanciere verso l'alto e rimanere in alto per un po';

tornare alla posizione di partenza e ripetere l'azione;

ricordati di non aprire troppo i gomiti

 

4. Push-verso l'alto con-presa stretta-del braccio dritto

Sdraiati su una panca con manubri, tieni i manubri con le mani a una distanza ridotta, i palmi rivolti l'uno verso l'altro e posizionali davanti al petto;

espira per spingere il bilanciere verso l'alto e fai una pausa in alto per un po';

tornare alla posizione di partenza e ripetere l'azione;

ricordati di non aprire troppo i gomiti

 

5. Spinta dell'anca con manubri e bilanciere

Apri i piedi, siediti sulla panca con manubri, tieni saldamente il bilanciere con entrambe le mani, apri la parte superiore delle braccia in modo naturale per stabilizzare tutto il corpo; stabilizzare il core, usare i fianchi per spingere il corpo verso l'alto e spingere i fianchi al limite;

fare una pausa in alto per un po', quindi tornare alla posizione iniziale