Dopo i glutei, la parte superiore della schiena e le spalle, l'ultima parte del corpo a toccare la panca è la testa. Il messaggio qui è semplice: mantieni sempre la parte posteriore della testa a contatto con la panca.
Molte persone alzano la testa, di solito per guardare la barra spostarsi verso il petto, ma questo non è molto positivo per la salute della colonna vertebrale e può ridurre la forza fino al 10%.
Anche se sei sdraiato sulla panca con i pesi tra le braccia, non è una buona idea piegare la colonna vertebrale mentre porti il peso. Si rischia di pizzicare i nervi e persino di danneggiare i dischi intervertebrali, che sono le ragioni principali dell'intervento chirurgico al collo.
Quindi, quando il bilanciere entra nel tuo petto, non fissarlo (la barra orizzontale). Semmai, spingi un po' indietro la testa.
Se tieni la barra con una presa salda, i tuoi pollici saranno avvolti attorno alla barra, la barra sarà naturalmente nel tuo palmo e il tuo polso sarà esteso maggiormente.
Questo non è un trasferimento di forza molto forte perché il carico deve passare attraverso il polso esteso prima di sollevare l'avambraccio.
Tuttavia, se usi una presa aperta, la barra può essere posizionata sopra i palmi e più vicina agli avambracci, creando un trasferimento di forza più diretto. La barra è effettivamente in linea con gli avambracci, riducendo al minimo il coinvolgimento del polso. È una posizione più favorevole.
Una presa aperta è più pericolosa di una stretta? SÌ. Con i pollici avvolti attorno alla barra, è meno probabile che scivoli dalle mani al petto.
Man mano che diventerai più forte e ti abituerai alla presa aperta, scoprirai che puoi tenere la barra in posizione senza problemi. Inizia con pesi leggeri e costruisci la tua strada.
Un'altra area problematica con le mani sulla panca riguarda l'ampiezza della presa.
Ci sono opinioni diverse a riguardo, ma viene utilizzata una formula per determinare la distanza biacromiale, ovvero la larghezza ottimale della barra per massimizzare potenza e forza e ridurre al minimo il rischio di lesioni alla spalla.
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