Intraprendere un viaggio nel powerlifting può essere sia esaltante che scoraggiante, soprattutto per i principianti. Come fornitore di esercizi di step, capisco l'importanza di una routine ben strutturata per costruire una solida base nel powerlifting. In questo articolo, descriverò i passaggi degli esercizi per una routine di powerlifting per principianti e spiegherò perché ogni passaggio è fondamentale per i tuoi progressi.
Passaggio 1: comprendere le basi del powerlifting
Prima di iniziare qualsiasi allenamento di powerlifting, è essenziale capire cos'è il powerlifting. Il powerlifting è uno sport di forza composto da tre sollevamenti principali: lo squat, la panca e lo stacco. Questi tre sollevamenti sono progettati per testare la tua massima forza in diversi movimenti.
Per conoscere i concetti fondamentali di questi esercizi potete visitare il nsEsercizio passo dopo passopagina, che fornisce guide dettagliate sulla corretta forma ed esecuzione degli esercizi di powerlifting. È importante documentarsi su questi principi di base perché iniziare con la forma corretta ti aiuterà a evitare infortuni e a ottenere il massimo dal tuo allenamento.
Passaggio 2: valutare il tuo attuale livello di forma fisica
Prima di immergerti in una routine di powerlifting, devi avere una chiara comprensione del tuo attuale livello di forma fisica. Questa valutazione ti aiuterà a determinare il punto di partenza appropriato per la tua formazione. Un modo per farlo è eseguire un semplice test di forza. Prova a eseguire alcune ripetizioni di ciascuno degli esercizi di powerlifting (squat, panca e stacco) con un peso molto leggero per vedere come risponde il tuo corpo.
Registra il numero di ripetizioni che puoi eseguire comodamente e il peso che hai utilizzato. Queste informazioni saranno fondamentali man mano che avanzi nella tua formazione. Ad esempio, se riesci a eseguire solo poche ripetizioni della distensione su panca con un peso leggero, saprai che devi concentrarti sullo sviluppo graduale della forza in quel particolare esercizio.
Passaggio 3: definizione di obiettivi realistici
Dopo aver valutato il tuo livello di forma fisica, è il momento di fissare alcuni obiettivi realistici. I tuoi obiettivi dipenderanno da vari fattori, come la tua forza attuale, la quantità di tempo che puoi dedicare all'allenamento e le tue aspirazioni a lungo termine nel powerlifting.
Per i principianti, spesso è una buona idea iniziare con obiettivi a breve termine. Ad esempio, cerca di aumentare leggermente il peso che puoi sollevare per ogni esercizio nelle prossime settimane. Gli obiettivi a lungo termine potrebbero includere la partecipazione a una competizione locale di powerlifting o il raggiungimento di un certo peso totale combinato per i tre sollevamenti principali. Avere obiettivi chiari ti manterrà motivato e concentrato sul tuo allenamento.
Passaggio 4: creazione di un programma di formazione
La costanza è la chiave nel powerlifting. Per fare progressi, è necessario creare un programma di allenamento a cui attenersi. Come principiante, si consiglia di iniziare con 2 - 3 sessioni di allenamento a settimana. Ciò concede al tuo corpo abbastanza tempo per riprendersi tra gli allenamenti.
Ogni sessione di allenamento dovrebbe concentrarsi su uno o due dei principali esercizi di powerlifting. Ad esempio, potresti avere una sessione dedicata agli squat e agli stacchi e un'altra sessione alla panca. Assicurati di includere anche alcuni esercizi di riscaldamento e defaticamento nel tuo programma. Un adeguato riscaldamento aiuta a preparare il corpo per l'allenamento intenso, mentre un defaticamento aiuta il recupero e riduce il dolore muscolare.
Passaggio 5: imparare la forma corretta
La forma corretta è la pietra angolare del powerlifting. Una forma errata non solo limita la tua efficacia nello sviluppo della forza, ma aumenta anche il rischio di infortuni. Quando hai appena iniziato, è una buona idea lavorare con un allenatore o un allenatore qualificato che possa insegnarti la forma corretta per ogni esercizio.
Un'altra grande risorsa è la nostraEsercizi a passi per i gluteipagina. Pur concentrandosi specificamente sugli esercizi per i glutei, contiene anche preziose informazioni sulla forma corretta che possono essere applicate ad altri movimenti di powerlifting.
Diamo un'occhiata alla forma corretta per ciascuno dei principali esercizi di powerlifting:
Tozzo
- Stai con i piedi alla larghezza delle spalle, le dita leggermente rivolte verso l'esterno.
- Abbassa il corpo come se ti stessi sedendo su una sedia, mantenendo la schiena dritta.
- Mantieni il peso sui talloni e sulle ginocchia dietro le dita dei piedi.
- Spingi i talloni per tornare alla posizione di partenza.
Panca
- Sdraiati su una panca con i piedi appoggiati sul pavimento.
- Afferrare il bilanciere con le mani leggermente più larghe della larghezza delle spalle.
- Abbassa il bilanciere sul petto, mantenendo i gomiti ad un angolo di 45 gradi.
- Spingere nuovamente il bilanciere nella posizione iniziale.
Stacco
- Stai in piedi con gli stinchi che toccano il bilanciere, i piedi alla larghezza delle spalle.
- Piegati verso il basso e afferra il bilanciere con una presa prona.
- Tieni la schiena dritta e il core impegnato.
- Solleva il bilanciere spingendo i talloni e spingendo i fianchi in avanti.
Passaggio 6: utilizzo delle tecniche di progressione
Man mano che diventi più forte, dovrai aumentare l'intensità dei tuoi allenamenti per continuare a fare progressi. Esistono diverse tecniche di progressione che puoi utilizzare, come aumentare il peso, aggiungere più ripetizioni o ridurre il tempo di riposo tra le serie.
Un approccio comune è il metodo della progressione lineare. Ciò comporta l'aumento graduale del peso sollevato per ogni esercizio nel tempo. Ad esempio, potresti aggiungere 5 chili al bilanciere ogni settimana per lo squat e la distensione su panca. Tuttavia, è importante non aumentare il peso troppo velocemente, poiché ciò potrebbe causare lesioni.
Passaggio 7: incorporare accessori ed esercizi di mobilità
Oltre ai principali esercizi di powerlifting, è importante incorporare esercizi accessori e lavori di mobilità nella tua routine. Gli esercizi accessori aiutano a rafforzare i muscoli che supportano i sollevamenti principali, mentre il lavoro sulla mobilità migliora la libertà di movimento.
Ad esempio, esercizi come affondi, presse per le spalle e trazioni possono essere ottimi esercizi accessori. Puoi trovare maggiori informazioni su questi tipi di esercizi sul nostroEsercizio di diapositivapagina.
Gli esercizi di mobilità possono includere il foam rolling, le posizioni yoga e lo stretching dinamico. Queste attività aiutano a ridurre la rigidità muscolare e a migliorare la flessibilità, che è essenziale per una corretta forma di powerlifting.
Passaggio 8: monitorare i tuoi progressi
Monitorare regolarmente i tuoi progressi è fondamentale per garantire che la tua formazione sia efficace. Puoi tenere un diario di allenamento in cui registrare il peso, le ripetizioni e le serie per ogni esercizio in ogni allenamento. Ciò ti consentirà di vedere come la tua forza sta migliorando nel tempo.
Puoi anche effettuare misurazioni del corpo e foto dei progressi per tenere traccia dei cambiamenti nel tuo fisico. Inoltre, partecipare a test di forza ogni poche settimane può darti una misura oggettiva dei tuoi progressi nei principali esercizi di powerlifting.
Passaggio 9: ascoltare il proprio corpo
È importante ascoltare il tuo corpo durante il tuo viaggio nel powerlifting. Se ti senti eccessivamente stanco, provi dolore o non fai progressi, potrebbe essere un segno che devi modificare la tua routine di allenamento.
Il riposo e il recupero sono importanti tanto quanto gli allenamenti veri e propri. Assicurati di dormire a sufficienza, di seguire una dieta equilibrata e di riposarti giorni quando necessario. Il sovrallenamento può portare a infortuni ed esaurimento, quindi è meglio prendere le cose con calma e con calma.
Passaggio 10: ricerca di comunità e supporto
Infine, entrare a far parte di una comunità di powerlifting può essere incredibilmente vantaggioso per i principianti. Puoi connetterti con altri sollevatori, condividere le tue esperienze e ottenere consigli. Palestre locali, club di powerlifting e forum online sono ottimi posti per trovare persone che la pensano allo stesso modo.
In qualità di fornitore di step di esercizi, siamo qui per supportarti nel tuo viaggio nel powerlifting. Offriamo una vasta gamma di fasi di esercizi di alta qualità che possono essere utilizzate in vari esercizi accessori e routine di allenamento relativi al powerlifting. Se sei interessato a saperne di più sui nostri prodotti o hai domande sulla tua routine di powerlifting, non esitare a contattarci per una discussione sull'approvvigionamento. Ci impegniamo ad aiutarti a raggiungere i tuoi obiettivi di powerlifting.
In conclusione, iniziare una routine di powerlifting da principiante può essere un'esperienza gratificante se segui questi passaggi. Ricorda di iniziare lentamente, concentrati sulla forma corretta e sii coerente con il tuo allenamento. Con dedizione e il giusto approccio, sarai sulla buona strada per diventare un abile powerlifter.
Riferimenti
- Fleck, SJ e Kraemer, WJ (2004). Progettazione di programmi di allenamento di resistenza. Cinetica umana.
- Zatsiorsky, VM e Kraemer, WJ (2006). Scienza e pratica dell'allenamento della forza. Cinetica umana.
