Manubri da 140 libbre

Curl per bicipiti

①Tieni un manubrio in ciascuna mano, stai con i piedi alla larghezza delle spalle-divaricati, le braccia tese, i palmi rivolti verso l'esterno, le mani sulle cosce. Questa è la posizione di partenza

②Inspira e ruota gli avambracci verso l'alto mantenendo i gomiti vicini al corpo

③Ora, gira i polsi verso l'esterno, allunga le braccia verso l'alto ed espira

④Piega i gomiti, abbassa le braccia, ruota i polsi verso l'interno e poi allunga le braccia fino alla posizione iniziale

⑤Esegui 3 serie da 8 ripetizioni ciascuna

Riccioli a martello

①Tenere un manubrio in ciascuna mano. Stai con le mani lungo i fianchi, i piedi alla larghezza delle spalle-divaricati, le spalle ruotate all'indietro e il core attivo. Questa è la posizione di partenza

②Piega le mani verso l'alto e sollevale sopra la testa allungando le braccia

③Fai una pausa per un momento, piega i gomiti, avvicina i manubri alle spalle, quindi allunga le braccia tornando alla posizione iniziale

④Esegui 3 serie, 8 volte ciascuna

Manubrio per ponte glutei

①Tenere un manubrio in ciascuna mano, sdraiarsi sul tappetino, piegare le ginocchia e posizionare i piedi sul pavimento

②Piegare i gomiti, posizionare la parte superiore delle braccia sul pavimento, sollevare gli avambracci da terra, perpendicolarmente alla parte superiore delle braccia e puntare i polsi verso l'esterno

③Ora solleva i glutei dal pavimento in modo che i muscoli addominali e le cosce siano sulla stessa linea

④Quindi solleva i manubri sopra il petto e riportali nella posizione iniziale, prestando attenzione ad espirare quando si spinge verso l'alto e inspirare quando si preme verso il basso

⑤Esegui 3 serie, 8 volte ciascuna