1. Sdraiati sulla schiena su un tappetino da yoga, piega le ginocchia e allarga le gambe alla larghezza delle spalle-, appoggia i piedi a terra, sostieni il corpo con la parte superiore della schiena e la testa e posiziona i fianchi leggermente in aria.
Tieni i manubri in posizione orizzontale con entrambe le mani sui fianchi
2. Mantieni il corpo stabile, stringi i fianchi e sollevali finché la parte superiore del corpo e le cosce non si trovano sullo stesso piano
3. Fai una pausa nella parte superiore del movimento, senti la contrazione dei muscoli delle anche, quindi controlla la velocità e ritorna lentamente alla posizione originale.
Fare attenzione a non sedersi sul tappetino quando si ritorna alla posizione originale.
1. Apri i piedi più larghi delle spalle (circa 1,5 volte la larghezza delle spalle), con le dita dei piedi abdotte di circa 30-45 gradi e le ginocchia allineate con le dita dei piedi.
2. Tieni entrambe le estremità di un manubrio (o kettlebell) con entrambe le mani e lascialo pendere naturalmente sotto il corpo (vicino all'osso pubico), oppure tieni un manubrio in ciascuna mano e posizionalo su entrambi i lati del corpo.
Mantieni il petto e l'addome dritti, mantieni la colonna vertebrale in posizione neutrale, ritrai leggermente le scapole e guarda avanti.
3. Spingi prima indietro i fianchi (immagina di sederti su una sedia), piega le ginocchia allo stesso tempo e controlla il tuo corpo per accovacciarsi verticalmente.
Mantieni le cosce almeno parallele al suolo (o i fianchi leggermente più in basso delle ginocchia), mantieni i polpacci e gli angoli della schiena coerenti ed evita un eccessivo movimento in avanti delle ginocchia.
4. Sali sui talloni ed esercita attivamente la forza sui fianchi e sull'interno delle cosce per riportare il corpo nella posizione iniziale.
Il peso è distribuito uniformemente sulla pianta dei piedi (sia i talloni che l'avampiede sono sollecitati) e le ginocchia sono sempre allineate con le dita dei piedi.
Mantieni il core contratto per evitare di compensare la vita o di piegare le ginocchia.
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