Kettlebell 24Kg

Pressa con kettlebell-in piedi-a braccio singolo

Obiettivo dell'allenamento: sviluppare la forza di spinta verticale delle spalle e rafforzare la stabilità anti-rotazione del core

1. Stare con i piedi leggermente più larghi delle spalle, tenere il kettlebell con la mano destra, rapire e piegare le braccia, posizionare il kettlebell sopra le spalle, mettere la mano sinistra sulla vita, contrarre l'addome e mantenere il corpo stabile.

2. Espira, usa i muscoli delle spalle per sollevare il kettlebell sopra la testa; inspira, controlla il movimento per tornare lentamente allo stato originale e ripeti.

3. Completa il numero di volte specificato e passa al lato opposto.

4. 3 serie, da 12 a 15 su ciascun lato.

Kettlebell-passaggio di affondo alternato

Obiettivo dell'allenamento: rafforzare i muscoli degli arti inferiori (quadricipiti, glutei, muscoli posteriori della coscia) e migliorare la coordinazione degli arti

1. Stai con i piedi larghi quanto i fianchi, tieni il kettlebell in una mano, stringi l'addome, raddrizza il petto e raddrizza la schiena.

2. Fai un passo avanti in un affondo mentre passi il kettlebell sotto la gamba anteriore, afferrandolo con l'altra mano, tornando alla posizione di partenza, quindi fai un passo avanti con l'altro piede.

3. 3 serie da 20 ripetizioni ciascuna.

Swing con kettlebell a due mani-

1. Durante l'esecuzione del movimento di flessione dell'anca, la colonna vertebrale rimane estesa e diritta e l'allievo deve spingere indietro i fianchi per inclinare il busto in avanti.

2. Durante questa flessione dell'anca e inclinazione in avanti, il torace affonderà verso terra, il che è causato dalla flessione dell'anca, che allungherà i muscoli responsabili dell'estensione dell'anca.

3. Durante il movimento di flessione dell'anca, le ginocchia rimangono leggermente piegate e gli stinchi sono relativamente perpendicolari al suolo.

4. Quando il movimento viene eseguito correttamente, lo swing viene guidato dai fianchi, con un movimento minimo del ginocchio.