Tutore di supporto per piede e caviglia

1. Sollevare l'arto interessato stando seduti o sdraiati per ridurre la caduta del polpaccio. Esegui esercizi di flessione delle dita dei piedi per 5 minuti ogni ora, con ogni movimento che dura 3 secondi (Nota: questo richiede un tutore).

2. Esercizi di sollevamento della gamba tesa, inclusi sollevamenti della gamba tesa supina, laterale-e prona (esegui 30 ripetizioni per serie in ciascuna posizione, riposando 30 secondi tra le serie. Esegui 4-6 serie in un'unica sessione, 2-3 volte al giorno).

3. Flessioni dei polpacci con resistenza in posizione supina, utilizzando un carico moderato. Esegui 20 ripetizioni per serie, riposando 1 minuto tra le serie. Esegui 2-4 serie, 2-3 volte al giorno.

4. Esercizi con carico-parziale: inizia con un deambulatore e passa gradualmente alle stampelle fino al carico-completo (nota: è necessario un tutore per la camminata-con carico).

Esegui un riscaldamento mirato di 10-15 minuti per attivare i muscoli e i nervi che circondano l'articolazione della caviglia.

Esercizio per pompare la caviglia: curl delle dita dei piedi/estensioni delle dita dei piedi da seduti, 20 ripetizioni per serie, per attivare i muscoli del polpaccio.

Sollevamento del tallone (entrambi i piedi su un piede): rafforza i muscoli gastrocnemio e soleo.

Attivazione dell'equilibrio: stare su una gamba (occhi aperti o chiusi), 30 secondi per lato, per risvegliare la propriocezione.

Supporto funzionale della caviglia: limita l'inversione e fornisce supporto esterno.

Taping sportivo: migliora il reclutamento dei muscoli della caviglia e riduce i movimenti articolari anormali.

Scarpe sportive: scegli scarpe con una tomaia forte e un buon supporto per l'arco plantare (come le scarpe da basket).

a) Impacco di ghiaccio

b) Stretching e rilassamento