Mobilità della caviglia e allenamento della forza
Cerchi alla caviglia
Inizia con gli allungamenti
Questi cerchi aiutano ad aumentare la gamma di movimento della caviglia e possono essere eseguiti stando seduti o sdraiati.
Metti un asciugamano arrotolato-o un rullo di schiuma sotto la caviglia.
Fai lentamente 10 cerchi in senso orario, poi 10 cerchi in senso antiorario.
Muovi solo il piede e la caviglia, non la gamba.
Puoi variare il movimento creando lettere con l'alluce.
Stai con i piedi alla larghezza delle spalle-divaricati.
Se necessario, utilizzare una sedia o un muro come supporto.
Stare su una gamba con le braccia distese lungo i fianchi.
Esercitati ogni giorno, aumentando gradualmente il tempo in cui riesci a rimanere fermo su una gamba.
Una volta che riesci a rimanere fermo su una gamba per 60 secondi, prova queste varianti:
In equilibrio con gli occhi chiusi
Braccia pendenti in modo naturale
Stare in piedi su una superficie instabile, come un cuscino, un asciugamano piegato o una piastra di equilibrio
Fai da 1 a 2 ripetizioni.
Puoi anche incorporare questo esercizio nella tua routine quotidiana, come lavarti i denti o stare su una gamba mentre aspetti in fila.
Stai in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle-e, se necessario, utilizza una sedia o un muro come supporto.
Solleva i talloni e posizionati sugli avampiedi.
Abbassa lentamente i talloni con un movimento controllato per aumentare la forza muscolare.
Esegui da 2 a 3 serie da 10 ripetizioni.
È possibile utilizzare manubri portatili per una maggiore resistenza.
Puoi anche incorporare questo esercizio nella tua routine quotidiana, ad esempio mentre lavi i piatti.
Questo esercizio è più impegnativo dei sollevamenti dei polpacci a terra-perché aumenta il range di flessione ed estensione dell'articolazione della caviglia.
Mettiti su un gradino, con il peso sugli avampiedi e i talloni sospesi in aria.
Se necessario, aggrapparsi a una ringhiera.
Mettiti in punta di piedi, quindi abbassa lentamente i talloni sotto il livello del gradino.
Esegui 2 o 3 serie da 10 ripetizioni a giorni alterni.
È possibile utilizzare pesi portatili per una maggiore resistenza.
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