Cuscinetto di equilibrio ovale

1Allenamento per gli squat

Scopo: rafforzare i muscoli delle gambe. La superficie instabile fornisce ulteriore impegno ai muscoli delle gambe, poiché è necessario mantenere l'equilibrio insieme al movimento standard dello squat. Esecuzione: stare in posizione eretta con i piedi alla larghezza delle anche-sul cuscinetto della palla. Abbassa i fianchi verso i talloni finché le cosce non sono più o meno parallele al pavimento (come se fossi seduto su una sedia). Quindi torna in posizione eretta usando la forza dei talloni. Suggerimento: mantieni le ginocchia allineate sopra i piedi. Schema di ripetizione: 2–3 serie, 10–15 ripetizioni.

2-Addestramento alla posizione degli animali a quattro zampe

Scopo: Mobilità per spalle, anche e ginocchia.

Esecuzione: iniziare nella posizione di partenza. Posiziona entrambe le ginocchia al centro del Balance Pad. Posiziona le mani direttamente sotto le spalle. Transizione dalla posizione a quattro gambe all'equilibrio tra braccia e gambe. Estendi il braccio destro e la gamba sinistra mantenendo la gamba destra sul Balance Pad. I fianchi non dovrebbero alzarsi ma rimanere allineati con il braccio e la gamba. Allunga il collo, guarda avanti. Sollevare la gamba e il braccio finché non si forma una linea orizzontale dalla caviglia sinistra alla punta delle dita destra. Mantieni la posizione finale per alcuni secondi, quindi torna in appoggio sul quadrupede. Schema di ripetizione: circa 10-15 ripetizioni per gamba, ripetute per 3-5 serie.

3 Allenamento per la stabilità della plancia obliqua

Scopo: Attivare la stabilità del core e della scapola. Esecuzione: Sostenersi con le mani sul Balance Pad in posizione di plancia obliqua. Espira, attira l'addome verso l'interno e spingi con le mani per stabilizzare il corpo senza oscillare. Se possibile, solleva alternativamente ciascun piede da terra. Schema di ripetizione: esegui 5-8 serie.

4Allenamento per l'equilibrio della gamba-singola

Scopo: allenamento per il controllo del core di una gamba-.

Esecuzione: stare sul Balance Pad. Sollevare la gamba destra verso l'alto finché la coscia non è parallela al suolo. Estendi le braccia in avanti all'altezza delle spalle. Mantenere la stabilità del corpo, riducendo al minimo le oscillazioni. Se possibile, batti le mani su e giù.

Schema di ripetizione: 5-8 serie di battimani, quindi cambiare lato.