Metodi di formazione
- Allenamento con curl con corda e pesi per gli avambracci.
Attacca dei pesi, come le piastre dei manubri, a un'estremità della corda e avvolgi l'altra estremità attorno a un bastone.
L'allievo ruota il bastone con entrambe le mani per sollevare i pesi.
Questo metodo può rafforzare rapidamente i muscoli dell'avambraccio.
- Pull-posizione bassa (retrograda) (noti anche come pull-australiani).
Per coloro che non possono eseguire un pull-up standard, inizia con un livello di difficoltà inferiore utilizzando le barre parallele.
Afferrare un lato delle barre con le mani leggermente più larghe della larghezza delle spalle-, mantenere il corpo teso, con solo i talloni che toccano il suolo, e sollevare lentamente il corpo finché il petto non tocca le barre.
Oltre alle parallele è possibile utilizzare anche altri strumenti di allenamento. Questo esercizio si concentra sullo sviluppo della sensazione di attivazione dei muscoli della schiena.
- Half-trazioni-range.
Salta per afferrare la barra orizzontale, piega le braccia ad un angolo di 90 gradi, stringi le spalle, solleva il corpo, fai una pausa per 1-2 secondi nel punto più alto, quindi abbassati lentamente.
Il mantra è "veloce, rallenta".
- Fascia di resistenza-allenamento assistito.
Attacca la fascia di resistenza alla barra, sfrutta l'elasticità della fascia per facilitare l'esecuzione dei pull-up standard, 20 ripetizioni per serie, completa tre serie in una volta sola.
Ridurre gradualmente la resistenza della fascia di resistenza fino alla completa rimozione.
- Metodo di formazione GTG (Grease The Groove).
Ad esempio, se riesci a eseguire un massimo di 10 trazioni-, esegui solo il 60% del volume (6 ripetizioni) per serie e completa 10-15 serie nell'arco della giornata.
Ottieni un salto di qualità attraverso il volume cumulativo.
-Trazioni-con pesi.
Utilizza un peso di 5-20 chilogrammi per eseguire i pull-up standard.
Esegui tre serie all'80% dello sforzo massimo.
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