Riga inversa con ginocchio piegato-
Posiziona una barra robusta tra due sedie di uguale altezza e stabilità, con la persona posizionata sotto la barra.
• Afferra la barra con le mani leggermente più larghe della larghezza delle spalle-, con i palmi rivolti in avanti e le braccia completamente distese.
• Piegare le ginocchia, tenere i piedi appoggiati a terra e sollevare i fianchi da terra.
• Coinvolgi i muscoli della schiena per tirare il corpo verso l'alto finché il petto non è vicino alla barra.
• Fai una breve pausa in alto per sentire la contrazione dei muscoli della schiena.
• Quindi abbassare lentamente e in modo controllato il corpo nella posizione iniziale.
Nota: quando tiri verso l'alto, contrai contemporaneamente i muscoli della schiena invece di fare affidamento esclusivamente sulle braccia.
Scopo: sviluppare la forza fondamentale della schiena e imparare ad attivare correttamente i muscoli latissimus dorsi in una postura più rilassata.
Riga inversa
• La posizione di partenza è simile all'esercizio precedente, con entrambe le mani che afferrano la barra in una presa prona.
• Estendi le gambe in avanti, toccando terra solo con i talloni, mantenendo il corpo in linea retta dalla testa ai piedi.
• Stringere l'addome e i glutei, mantenendo una posizione del corpo piatta.
• Usa i muscoli della schiena per tirare il corpo verso l'alto finché il petto non tocca la barra.
• Nel punto più alto, senti l'intensa contrazione dei muscoli della schiena.
• Abbassare lentamente la schiena fino alla posizione del braccio completamente esteso.
Nota: il corpo deve rimanere dritto durante tutto il movimento, evitando qualsiasi cedimento o inarcamento delle anche.
Funzione: questo esercizio richiede maggiore forza della schiena e stabilità del tronco rispetto alla posizione con il ginocchio-piegato e costituisce un passaggio cruciale nella transizione alla trazione verticale.
Salto trazioni-su
• Mettiti direttamente sotto la barra, salta verso l'alto e usa la forza delle braccia per sollevare il corpo.
• Usa lo slancio del salto per tirare facilmente il mento sopra la barra.
• Nel punto più alto del movimento, senti consapevolmente la contrazione dei muscoli della schiena.
• Poi abbassati il più lentamente possibile finché le braccia non saranno completamente distese.
• Dopo l'atterraggio, salta di nuovo e ripeti il movimento.
Nota: il processo di "discesa lenta" è cruciale per lo sviluppo della forza; non cadere-libero.
Scopo: aiutarti a sperimentare in anticipo la traiettoria di movimento completa di un pull-up e sviluppare la forza muscolare necessaria per i pull-up.
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