1. Flessibile ed efficiente:i manubri sono di piccole dimensioni e di peso regolabile, adatti allo spazio domestico, e possono stimolare i muscoli di tutto il corpo attraverso diverse combinazioni di movimenti.
2. Più gruppi muscolari coinvolti:I movimenti composti con manubri (come squat e stacchi) possono attivare più gruppi muscolari contemporaneamente e migliorare l'efficienza dell'allenamento.
3. Adatto a persone in tutte le fasi:I principianti possono iniziare con pesi bassi (3-5 kg per le ragazze e 5-10 kg per i ragazzi) e avanzare gradualmente.
Da leggere prima dell'allenamento:
Riscaldamento:Muovi la spalla, l'anca, il ginocchio e le altre articolazioni ed esegui 5 minuti di stretching dinamico (come sollevamenti delle gambe e movimenti delle braccia).
Frequenza:3-4 volte a settimana, 40 minuti ogni volta, e lo stesso gruppo muscolare deve recuperare a 48 ore di distanza.
Selezione del peso:Scegli 10-12RM (peso da esaurimento) per aumentare la massa muscolare e 12-15RM per bruciare i grassi.
Azione
Squat con manubri (allenamento delle anche e delle gambe)
Punti di azione:Stai con i piedi alla larghezza delle spalle-divaricati, tieni i manubri con entrambe le mani lungo i fianchi, contrai i muscoli addominali, sposta i fianchi indietro e accovacciati finché le cosce non sono parallele al suolo, allinea le ginocchia con le dita dei piedi e usa i fianchi e le gambe per alzarti.
Serie: 4 serie × 12 volte
Effetti: rafforza il grande gluteo e i quadricipiti, migliora i glutei piatti e migliora l'esplosività degli arti inferiori.
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