Squat con manubri (fianchi, gambe e core)
Metti i piedi alla larghezza delle spalle-e solleva i manubri sulle spalle o lasciali pendere in modo naturale.
Muovi i fianchi indietro e accovacciati finché le cosce non sono parallele al suolo, con le ginocchia allineate con le dita dei piedi.
3 serie × 12 volte
Stacco con manubri (fianchi, gambe e schiena)
Metti i manubri davanti alle gambe, piega i fianchi e inclinati in avanti, con la schiena dritta.
Usa i fianchi per portare i manubri in posizione eretta ed evita di inarcare la schiena.
3 serie × 10 volte
Panca con manubri (muscoli pettorali + tricipiti)
Sdraiati sulla schiena a terra/panca e spingi i manubri appena sopra il petto.
Quando cadi, i tuoi gomiti sono leggermente più bassi delle spalle e il tuo core è contratto.
3 serie × 10 volte
Voga con manubri (muscoli della schiena + bicipiti)
Inginocchiati su un ginocchio sulla panca, sostieni con la mano sullo stesso lato e la schiena è parallela al suolo.
Sollevare i manubri verticalmente verso il lato della vita, stringendo le scapole.
3 serie x 10 ripetizioni per lato
Pressa per spalle con manubri (spalla + core)
Manubri seduti/in piedi sollevati ai lati di entrambe le orecchie, con i palmi rivolti in avanti.
Spingere verticalmente verso la sommità della testa per evitare la compensazione della vita.
3 serie x 12 ripetizioni
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