Manubri da 5 libbre

Azione 1: rilancio frontale in piedi

Stare in piedi, aprire i piedi alla stessa larghezza del bacino, raddrizzare la schiena, rilassare le spalle, contrarre leggermente l'addome, tenere i manubri con entrambe le mani e lasciare che le braccia cadano naturalmente su entrambi i lati del corpo, con i pugni rivolti all'indietro.

Inspira, preparati.

Espira, mantieni il busto stabile, solleva il braccio destro da davanti verso l'alto, raddrizza le braccia e sollevale fino all'altezza delle spalle.

Inspira, torna alla posizione di partenza.

Espira, cambia lato.

Ripeti l'esercizio per circa 40 secondi e rilassa le spalle.

Azione 2: sollevamento laterale in piedi + curl in avanti

Stare in piedi, aprire i piedi alla stessa larghezza del bacino, raddrizzare la schiena, rilassare le spalle, contrarre leggermente l'addome, tenere i manubri con entrambe le mani, lasciare che le braccia cadano naturalmente su entrambi i lati del corpo, con i pugni uno di fronte all'altro.

Inspira, preparati.

Espira, mantieni il busto stabile e apri le mani su entrambi i lati.

Inspira, torna alla posizione di partenza.

Espira, piega i gomiti e piega le mani verso l'alto.

Ripeti l'esercizio alternato per circa 40 secondi.

Azione 3: piegati-sull'estensione del braccio

Alzati in piedi, apri i piedi alla larghezza del bacino, piega i fianchi e le ginocchia, mantieni la schiena dritta, non piegare la vita, tieni i manubri con entrambe le mani, piega i gomiti e lascia gli avambracci paralleli al suolo.

Inspira, preparati.

Espira, stabilizza il busto e allunga gli avambracci all'indietro.

Inspira, torna alla posizione di partenza e ripeti l'esercizio per 40 secondi.