Movimento 1: piegato-a braccio singolo-remando
Tieni il manubrio con il palmo rivolto verso l'interno e posiziona l'altra mano e il ginocchio della stessa gamba sulla panca come supporto per stabilizzare il corpo.
Sollevare il manubrio nella posizione della vita, contrarre completamente i muscoli della schiena, fare una pausa per un po', quindi ritornare lentamente alla posizione originale in modo controllato.
Dopo aver completato un lato, passa all'altro lato.
Movimento 2: Riccioli alternati
Seduto o in piedi, tieni i manubri con entrambe le mani e appendili ai lati del corpo, con i palmi rivolti uno verso l'altro e i gomiti vicini ai lati del corpo.
Con l'articolazione del gomito come fulcro, piegarsi verso l'alto, mentre l'avambraccio è ruotato esternamente con il palmo rivolto verso l'alto, sollevare fino al punto più alto per contrarre i bicipiti, fare una pausa per un po' e poi tornare alla posizione originale in modo controllato.
Fallo alternativamente con entrambe le braccia.
Movimento 3: Flessione ed estensione del braccio dietro il collo
Seduto o in piedi, tieni un'estremità del manubrio con entrambe le mani sopra la parte posteriore del collo, con il palmo rivolto in avanti, la parte superiore del braccio fissa, ed esegui la flessione e l'estensione del braccio con il gomito come fulcro.
Suggerimento: entrambe le braccia possono essere eseguite contemporaneamente o alternativamente.
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