Manubrio a testa rotonda

Squat con manubri (quadricipiti, muscoli posteriori della coscia): 4 serie * 12 volte

Posizione di partenza: in piedi, punte leggermente verso l'esterno. Tieni i manubri e lasciali pendere in modo naturale, con i palmi rivolti verso l'interno.

Procedura d'azione: accovacciarsi lentamente, con le ginocchia nella stessa direzione delle punte dei piedi. Siediti con i fianchi e mantieni la schiena dritta. Ripristino lento dopo il picco di contrazione.

Note: non lasciare che le ginocchia superino le dita dei piedi quando ti accovacci; respira in modo uniforme, inspira quando sei accovacciato ed espira quando ti alzi.

Squat bulgaro con manubri (grande gluteo, quadricipiti, muscoli posteriori della coscia): 3 serie * 12 volte

Posizione di partenza: metti il ​​piede posteriore sulla pedana e stai sul piede anteriore a una distanza moderata. Tieni i manubri e lasciali pendere in modo naturale, con i palmi rivolti verso l'interno.

Procedura d'azione: piega la gamba anteriore e accovacciati e lascia che il ginocchio della gamba posteriore si sposti vicino al suolo. Spingere forte per resettare dopo il picco di contrazione.

Note: scegliere un'altezza della piattaforma adatta; mantenere il corpo stabile e non lasciare che il ginocchio della gamba anteriore superi le dita dei piedi.

Stacco con manubri a gamba singola- (gluteo massimo, gluteo medio): 3 serie * 12 volte

Posizione di partenza: stare su una gamba, con le dita dell'altra gamba che toccano il suolo. Tieni il manubrio in mano e lascialo pendere in modo naturale.

Processo d'azione: inclinarsi in avanti, abbassare il manubrio e forzare il ripristino dopo il picco di contrazione.

Note: il baricentro del corpo è sulla gamba in piedi; mantenere la colonna vertebrale in posizione neutra; il manubrio è vicino alla gamba.

Sollevamento del tallone in piedi con manubri (tricipiti del polpaccio): 4 serie * 12 volte

Posizione di partenza: in piedi, tenendo il manubrio in mano e appeso in modo naturale.

Processo d'azione: sollevare il tallone, la punta dei piedi e ripristinare lentamente dopo il picco di contrazione.

Note: mantenere il corpo stabile; controlla il ritmo, non avere fretta.