L'allenamento con la palla medica può ottenere i seguenti risultati: entro un mese può aumentare la forza del core e la potenza esplosiva riducendo allo stesso tempo il grasso corporeo. Inoltre, la ricerca ha dimostrato che lanciare palle mediche influisce sulla corteccia cerebellare posteriore, il che significa che può migliorare la concentrazione e sostenere l’attenzione per periodi più lunghi.
Preparazione: Preparare due palle mediche di diverso peso ed elasticità. Dedica un giorno alla settimana all'allenamento dedicato con la palla medica per integrare la tua normale routine di allenamento per la forza. Riposare per 2-3 minuti tra ogni serie. Per i primi tre esercizi, usa palle mediche del peso di 15-25 libbre senza rimbalzo. Se possibile, esegui questi esercizi all'aperto per assicurarti di avere spazio sufficiente per muoverti liberamente.
Esercizio: squat con palla medica
5–6 serie, 3–5 ripetizioni per serie
Stai con i piedi alla larghezza delle spalle-divaricati, tenendo la palla davanti al petto con entrambe le mani, i gomiti abbassati sotto la palla. Esegui uno squat abbassandoti il più possibile e mantenendo la schiena dritta. Usa la potenza esplosiva per saltare rapidamente verso l'alto, estendendo contemporaneamente le braccia per lanciare la palla verso l'alto il più in alto possibile. Raccogli la palla dopo che è atterrata e torna alla posizione di partenza.
Azione: lancio inverso del cucchiaio
5–6 serie, 3–5 ripetizioni per serie Stai con i piedi alla larghezza delle spalle-divaricati, tenendo la palla con entrambe le mani, con le braccia naturalmente pendenti davanti al corpo. Piega i fianchi, spingili indietro e inclina il busto in avanti mantenendo la curva naturale della parte bassa della schiena. Estendi in modo esplosivo i fianchi, salta in alto, inarca contemporaneamente l'addome, inclina il busto all'indietro, alza le braccia sopra la testa e forma una forma a "cucchiaio" con il tuo corpo. Lancia la palla sopra la testa verso la schiena. Raccogli la palla lanciata, torna alla posizione di partenza e ripeti il movimento.
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