① Stacco con manubri a gamba tesa/gamba singola-
Piega leggermente le ginocchia, mantieni i piedi alla larghezza delle spalle-, raddrizza la schiena in modo naturale, contrai la vita e l'addome e usa le gambe e la parte bassa della schiena per sollevare i manubri.
② Canottaggio con manubri
Scegli una o entrambe le mani, inclina la parte superiore del corpo in avanti in una posizione vicino al suolo, mantieni il corpo stabile e usa la schiena per remare con i manubri fino alla vita.
① Curl con manubri
Mantieni il corpo in posizione eretta, tieni la parte superiore delle braccia vicina alla parte superiore del corpo, i palmi rivolti verso l'interno e rivolti verso il corpo e mantieni il corpo stabile per il curling.
② Flessione del braccio singolo-con manubri da seduti
Seduto, tieni il manubrio con il gomito fissato a un-terzo della coscia, mantieni il corpo stabile e usa il braccio per eseguire i piegamenti.
① Curl delle braccia con manubri
Inginocchiarsi su una panca con una gamba, sostenere una mano e un ginocchio, mantenere il corpo parallelo al suolo, mantenere stabile la parte superiore del braccio con la mano del manubrio e piegare la parte inferiore del braccio all'indietro finché non è completamente raddrizzata.
② Estensione del braccio con manubri in posizione supina
Sdraiati sulla schiena, tieni i manubri con entrambe le mani su entrambi i lati della testa, mantieni stabile la parte superiore delle braccia e usa la forza per piegare ed estendere i manubri verso il petto.
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